Entre boue, pluie et terre, pas facile de garder en état ses baskets. Veillez à bien entretenir vos chaussures de running pour conserver plus longtemps leur
confort d'utilisation et courir dans de meilleures conditions ! L'idéal est d'alterner deux paires.
Comment procéder :
- Les laver rapidement après utilisation pour faciliter le nettoyage, tachées ou non pour évacuer au plus vite l'humidité, empêcher à la boue d'endommager la mesh
(tige des baskets) et limiter la prolifération des bactéries.
- Enlever la semelle de propreté pour qu'elle sèche séparément (semelle intérieure, si celle-ci est amovible), écarter les lacets et sortir la languette.
- Utiliser une brosse ou une brosse à dents souple.
- Frotter sans être trop agressif avec de l'eau tiède et un peu de savon (type savon de Marseille).
- Placer du papier type essuie-tout ou du papier journal à l’intérieur de la chaussure qui vient d’être lavée pour accélérer l’absorption d’humidité
- Laisser sécher à température ambiante dans un endroit sec!
A bannir :
- Ne pas laver la chaussure dans une machine à laver, proscrire le passage au sèche-linge.
- Ne pas utiliser de produits javellisés.
- Lors du séchage, éviter le contact avec une source de chaleur, type radiateur, sèche-cheveux ou en plein soleil, pour ne pas déformer la forme du chausson.
Les bons réflexes:- Ne pas laisser les chaussures au fond d'un sac de sport après l'entrainement pour ne pas les enfermer humides.
- Ne jamais mettre ou retirer ses chaussures sans défaire les lacets. Cela endommage fortement la coque du talon qui a ensuite du mal à reprendre sa forme initiale
entraînant une usure prématurée du mesh et une sensation de gêne au niveau du talon.
Durée de vie d'une paire de chaussures:
Généralement, on parle d’une fourchette comprise entre 600 et 800 kilomètres mais cela peut significativement varier en fonction des marques et de l’utilisation de
chaque coureur.
Triste sort des running à l'issue de la Transbaie en juin 2016!
Le laçage est important et doit respecter la morphologie de votre pied afin d'éviter blessures et mauvais mouvements.
Équipement course à pied : conseils pour l’hiver
Quand les températures baissent, le nombre de coureurs chute lui aussi...
Voici quelques conseils pour courir sans souffrir du froid. Courir en hiver rigoureux n'est
alors plus une option!
On affronte les (très basses) températures
La technique des trois couches est celle à adopter en cas de grand froid: en ajoutant des couches intermédiaires supplémentaires pour isoler encore plus son corps de l’air extérieur. Ces zones
tampons vont contenir de l’air que vous aurez chauffé avec votre effort. A l'instar des fenêtres, l’air est l'un des meilleurs isolants qui soit: porter trois couches, c’est un peu comme être
équipé d'un triple vitrage sur soi !
Le principe des 3 couches ou la technique de l'oignon:
La 1ère couche: le vêtement seconde peau
Il s'agit de la couche la plus proche du corps. Évitez la matière coton car quand on transpire, le coton bloque l'humidité qui ne peut pas s'échapper. Optez pour un t-shirt technique moulant à
manches courtes.
La 2ème couche: le vêtement isolant
Cette couche est à adapter aux conditions climatiques. Ne vous couvrez pas trop pour éviter d'avoir trop chaud. En quelques minutes vous allez vous réchauffer. Optez pour un t-shirt respirant
plutôt à manches longues ou d'un vêtement doublé de polaire. A chacun son degré de frilosité!
La 3ème couche: la veste de protection
En fonction des intempéries, optez pour une veste imperméable. La saison est peu propice au beau temps mais plutôt à la pluie, au vent et/ou à la neige... Misez sur une veste un peu plus
chère mais avec un bon effet coupe-vent. Ça fait toute la différence!
Les différentes couches agissent et retiennent le froid comme pour une maison. Cela dépendra de votre sensibilité au froid. Les vêtements à fermetures éclair sont aussi
une bonne solution pour ventiler et réguler la chaleur, pratique si vous avez mal évalué la situation météorologique et que vous vous êtes habillé trop chaudement.
Protégez vos extrémités !
Protéger les extrémités est primordial: les mains et surtout la tête où la perte de chaleur est la plus énorme. Vous risquez le coup de froid et les engelures!
Il ne faut pas hésiter à investir dans un bonnet technique ou des gants fonctionnels (sans avoir à les ôter pour un ravitaillement). Ceux des cyclistes
et VTTistes sont souvent les plus adaptés!
Le Buff est multi fonctions et peut aussi bien protéger votre tête, oreilles et cou pour éviter l'effet "cheminée" où s’engouffrera le froid.
Le collant est de rigueur!
Même si ce n'est pas aux jambes que l'on a le plus froid quand on court, le collant est de rigueur.
A moins d'être canadien, vous pouvez oublier le short, le cuissard ou le corsaire! Sachez qu'une exposition prolongée au froid abîme la peau et les tissus musculaires. Quasiment toutes
les marques proposent des collants "windstopper" pour empêcher le vent de traverser la matière.
Et aux pieds?
Utilisez de bonnes chaussettes et une paire de chaussures de trail (Gore Tex? Pas Gore Tex?) lorsque vous avez à courir dans la neige ou dans la gadoue...
L'option vélo/VTT
Il faut utiliser des vêtements appropriés, sur le même principe que pour la pratique de la randonnée ou de la course à pied. Optez pour des vêtements plus épais afin surtout de vous
protéger du vent et du froid.
Investissez dans des surchaussures si vos pieds souffrent du froid. Ces petits bouts de tissu (parfois en gore tex également) font des merveilles et maintiendront une bonne
température à vos pieds.
Contrairement à la course à pied, pour la pratique cycliste, vous pouvez opter pour des tenues en gore tex qui vous protégeront efficacement de la pluie.
Les lunettes sont indispensables: protégeant du soleil, du vent, de la pluie ou des projections de boue ou de cailloux, elles font partie intégrantes de la panoplie du cycliste.
L’entrainement à la nuit tombée…
La particularité de l’entrainement en hiver est, outre les conditions climatiques souvent difficiles, que la nuit tombe vite. Très souvent, les entraînements ont lieu à ce moment là,
lorsque la nuit tombe. Vous devez absolument être parfaitement visible des automobilistes, cyclistes, motards,...
Un gilet fluo s’avère très utile mais les marques de
vêtements sportifs ont intégré ce paramètre et conçoivent souvent des tenues avec des bandes réfléchissantes.
Mais il vaut mieux prévenir que guérir, n’hésitez pas à investir dans un gilet ou une veste fluo pour être plus en sécurité.
D'autre part, la lampe frontale est un élément quasi indispensable également!
Courir en hiver :
3 conseils pour bien respirer par temps froids
Cardio • 15.11.2017 • Herwig Natmessnig
En hiver, dès que les températures tombent en dessous de zéro, beaucoup de runners se demandent si le froid glacial ne risque pas de nuire à leur santé. Mais soyez
rassurés : si vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez d’aucun problème pulmonaire, vous pouvez continuer à vous entraîner à l’extérieur jusqu’à -10ºC.
Comment bien respirer dans le froid
En règle générale, la bonne technique de respiration est la même en été et en hiver : veillez à respirer profondément par le ventre (respiration
abdominale) et par le nez et la bouche, mais principalement par la bouche. Si vous avez du mal à respirer lorsque l’air est glacé mais que vous tenez absolument à continuer à vous entraîner à
l’extérieur, voici quelques conseils qui vont rendre votre entraînement plus agréable :
1. Utilisez un foulard ou un bandeau
L’air froid a tendance à irriter les bronches, les poumons et les muqueuses. Cela peut alors provoquer de la toux, une bronchite et dans certains cas, de l’asthme.
Pour vous protéger, couvrez votre bouche et votre nez avec un cache-cou, un foulard ou un bandana afin de réchauffer l’air avant qu’il n’arrive dans vos poumons.
2. Respirez par le nez et expirez par la bouche
Un autre moyen de réchauffer l’air est d’inspirer par le nez. L’avantage de cette méthode est que l’air doit parcourir une plus longue distance avant d’atteindre
vos poumons. Les voies nasales et votre trachée vont alors le réchauffer, mais aussi le filtrer et l’humidifier. Mais le point négatif : en respirant par le nez, vous ne pourrez pas absorber
autant d’oxygène que par la bouche. Plus l’intensité de votre entraînement va augmenter, et plus vous allez vous rendre compte qu’une respiration nasale ne vous permet pas de fournir suffisamment
d’oxygène à votre corps, ce qui peut par la suite vous couper le souffle ou occasionner un point de
côté.
3. Évitez les entraînements à haute intensité
En principe, vous devriez évitez les sessions intenses comme les exercices fractionnés ou les tempo
runs. L’effort considérable que requiert un tel type d’entraînement risque d’irriter vos voies respiratoires et vous aurez alors plus de difficultés à
respirer. Il est donc plus conseillé de s’en tenir à des sessions de course longues à un rythme facile.
Avec le bon équipement, il est possible de protéger son corps contre des températures pouvant aller jusqu’à – 20ºC. Mais ces conditions sibériennes sont très
contraignantes pour les voies respiratoires et nous vous conseillons donc d’opter dans ce cas pour un entraînement à l’intérieur (tapis de course par exemple).
https://www.runtastic.com/blog/fr/courir-en-hiver/
Conseils pour courir sur la neige
L'hiver est bien installé dans nos régions. Ne vous sentez pas obligé de passer la totalité de votre temps libre devant la cheminée car continuer à courir est
possible. Profitez de ces conditions pour vous évader dans des paysages féeriques.
Votre équipement pour courir sur la neige
La pratique de la course à pied sur neige demande quelques adaptations, avec en premier lieu une tenue adaptée aux conditions très froides,
surtout si vous êtes exposé au vent du nord.
Vos chaussures devront avoir des semelles fortement cramponnées, car les risques de glissades sont nombreux. Même si le revêtement amortit en partie les
chutes, il faut toujours rester prudent dans ce domaine. Il est aussi possible d'utiliser des fixations (sorte de ressorts) que l'on fixe sous la chaussures
et qui augmentent considérablement l'adhérence. C'est l'équivalent des chaînes que vous devez parfois poser autour des roues de votre véhicule pour qu'il puisse avancer dans
le neige fraîche.
Quelle technique pour bien courir sur la neige ?
Le changement d'adhérence entre les surfaces enneigées peut-être déroutant. Une partie damée pour la pratique du ski de fond se rapproche des
conditions la pratique habituelles de votre sport en nature, voire même sur la route. Mais quelques mètres plus loin, vous pouvez vous retrouver dans une neige vierge de tout
passage où vous allez vous enfoncer jusqu'à mi-mollet. Cela demande d’anticiper et pour cela, la meilleure des réponses, c'est d'avoir une bonne lecture de la
trace que vous allez emprunter. Le chemin le plus rapide n'est pas forcément la ligne droite comme sur une route, mais là où les appuis seront les meilleurs.
Vous devrez aussi penser à adapter votre foulée. Pour cela, réduisez l’amplitude de votre foulée. Plus elle est courte, plus
votre appui est bref avec l'espoir que si ce dernier se dérobe, vous serez déjà sur l'appui suivant, limitant ainsi les risques de chutes. Votre centre
de gravité se situe aussi plus dans l'alignement de votre corps ce qui vous assure un meilleur équilibre sur les parties verglacées.
Le fait de bien relâcher le haut du corps et d'écarter légèrement les bras vous stabilise davantage. Pensez à l'équilibriste qui, lorsqu'il marche sur son
fil, ou plus récemment les pratiquants de slackline qui utilisent uniquement leurs bras pour se stabiliser dans l'espace.
Faites du gainage !
Un travail préparatoire de gainage et de PPG est très bénéfique pour courir sur la neige. En effet, la sangle abdominale est fortement sollicitée sur les appuis
« fuyants ». Ce travail est de toute façon profitable pour la pratique de la course à pied sur le reste de la saison.
Portez une attention particulière à l’alimentation
Le froid que vous combattez entraîne une dépense énergétique accrue. Ce qui implique une alimentation en conséquence pour combler les pertes caloriques. Ne négligez pas non
plus l'hydratation lors de vos sorties, car même si la sensation de soif n'est pas présente, la dépense hydrique est bel et bien réelle.
Osez les courses sur neige !
Enfin, il existe de plus en plus de compétitions se déroulant dans les stations de ski, y compris celles de moyenne montagne. C'est l'occasion de vous faire
plaisir en accrochant un dossard sur votre poitrine et de tester tous les conseils livrés dans cet article. Souvent ces courses sont assez courtes et
donc ne demandent pas un entraînement démesuré surtout si comme beaucoup d'entre nous, vous recherchez plus le plaisir et le dépassement de soi que la
performance pure.
Ne vous servez pas du froid et de la neige comme prétexte pour hiberner sportivement. Au contraire, profitez-en pour vivre des instants magiques. Une fois le printemps
arrivé, vous serez fier d'avoir conservé votre condition physique et d'avoir éliminé les petits excès dûs aux fêtes de fin d'année.
OLYMPIQUE DARNETAL ATHLETISME
Running - Marche nordique - Remise en forme
Loisir / Compétition - Tous niveaux
